ABDOMEN

UN  ABDOMEN  PERFECTO




Obtener un abdomen plano y definido es la meta de muchas mujeres y hombres alrededor del mundo. Un abdomen plano representa un bajo nivel de grasa corporal y es una señal de tener un buen estado físico general. Para obtener un abdomen plano, necesitas una rutina de ejercicio junto con una dieta saludable. Existen muchos ejercicios que ayudan a ejercitar los músculos del abdomen sin lastimar tu cuello o tu espalda baja. 


CRUNCH ABDOMINAL

Tumbado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical y rodillas flexionadas unos 90º se trata de separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen. Es recomendable inspirar en el momento en el que subes el tronco y espirar cuando lo apoyas de nuevo en el suelo.

Para trabajar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Este es uno de los típicos ejercicios abdominales que mucha gente no realiza con la técnica adecuada.

Tumbado boca arriba en el suelo con caderas y rodillas  semiflexionadas, incorporaremos el tronco, subiendo no más allá de los 30 grados, despegando únicamente del suelo las escápulas.

Debe existir una distancia de aproximadamente 10 cm entre tu barbilla y el esternón, dirigiendo la mirada hacia el frente sin flexionar el cuello.

Las manos pueden pueden colocarse en el pecho. No es recomendable colocarlas en la nuca ya que pueden hacerte flexionar el cuello en los momentos de sofoco y provocarte dolores en la zona cervical.

Con tres o cuatro series al fallo, es decir hasta que no puedas subir más, tendrás suficiente. En dos o tres semanas notarás más tono en tu abdominal y podrás ir realizando más repeticiones, siempre con la técnica adecuada.

ELEVACIONES DE PIERNAS

Tumbado sobre el suelo, con la espalda recta, coloca tus manos con las palmas hacia abajo justo a la altura de los glúteos, pegadas al cuerpo. Eleva ligeramente los hombros del suelo. Flexiona un poco las piernas y súbelas de modo que queden a unos 30 o 40 centímetros del suelo. No debes arquear la espalda. Cuando bajes las piernas, cuida de no apoyarlas en el suelo o el banco. En  este ejercicio se trabajan los abdominales  inferiores.

También se puede alternar subiendo solo una rodilla y llendo a tocar con el codo contrario. Con este ejercicio fortalecerás todo el músculo recto mayor del abdomen y los oblicuos. Se trata de llevar el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla izquierda hacia el tronco. Después, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la rodilla derecha hacia el tronco. Repítelo de forma cíclica.

ENCOGIMIENTO INVERTIDO

- Encogimiento invertido: Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas a unos 30 centímetros de los glúteos y los pies planos encima del suelo, inclínate hacia el frente elevando las escápulas unos 10 centímetros y aprieta los oblicuos mediante el intento de agarre del pie derecho con la mano derecha. Realiza el mismo movimiento con el lado opuesto.

- Encogimiento invertido con mancuernas: Esta vez de pie, con las rodillas dobladas ligeramente y con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una mancuerna en una mano y con la mano opuesta situada sobre la cadera haz que el peso tire de tu torso hacia un lado. Revierte el peso y la colocación de la mano para repetir con los otros oblicuos.

CONSEJOS PARA UNA EJECUCIÓN ADECUADA

·         A veces, existe una obsesión con llegar a hacer un mínimo de abdominales, pero nunca debes sacrificar la técnica para conseguir unas repeticiones más, lo único que conseguirás será desequilibrarte o ayudarte de otros grupos musculares (músculos del cuello) y, por lo tanto, lesionarte.

·         No retengas jamás el aliento. Respira de forma rítmica, expulsando el aire durante el esfuerzo.

·         Evita los ejercicios contraindicados en los que la espada se arquee o se hiperextienda demasiado.

·         Las repeticiones deberán realizarse de forma lenta y controlada, los movimientos “de rebote” aprovechando la inercia también te provocarán lesiones.

·    Dependiendo de tu condición física y de tu objetivo, es aconsejable realizar entre 2 – 4 series de 10 – 20 repeticiones por ejercicio.

·       Si vas a dedicar una sesión de entrenamiento exclusivamente a los abdominales y lumbares, realiza un calentamiento adecuado (movilidad articular, carrera lenta y suave y estiramientos) de unos 10 minutos de duración.

·         Lo ideal es entrenar los abdominales al finalizar la sesión de entrenamiento, puesto que los músculos y tendones ya estarán calientes y elásticos por el aumento de la temperatura corporal y por la disminución de la viscosidad muscular. Por otra parte, aunque los abdominales sean de los grupos musculares que menos tiempo tardan en recuperarse, es recomendable empezar fortaleciendo los abdominales inferiores ya que son los que antes se agotan.